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懸垂 回数を確実に増やす最も効果的な方法とは!?

2016.09.04

 

懸垂 回数を確実に増やす最も効果的な方法とは!?

上半身の自重トレーニングの最高峰である「懸垂」

腕立て伏せや腹筋やスクワットなど、他の自重トレに比べてもそのキツさは群を抜き、BIG3のひとつであるデッドリフトとともに、背中に筋肉をつけて大きくするには欠かせない種目。

しかしこの懸垂なんですが、ある程度の回数をこなせるようになってくると、そこから回数を増やすことが本当に難しくなってきます。

この記事では、そこから確実に回数を増やしていく方法とその理由について分かりやすくお伝えしていきたいと思います。


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懸垂の回数を増やすための単純な方法

初めに言っておきたいと思いますが、ここからお話しする事は反動を使わないストリクトで、最低でも10回は出来ることを前提とします。

5回程度が限度でそこから全く回数が増えない、というのなら「もっと頑張って努力してください」としか言えません。

懸垂の回数ですが、大体の方が10~12回を境に回数に伸び悩む傾向にあるように思います。

ではどうすればその停滞から脱出し、懸垂の回数を増やすことが出来るのでしょうか。とても単純な方法です。

その方法とはウエイトを使って「加重」することです。

懸垂で回数を増やすには加重が必要な理由

なんだそんなことか、と思われた方がほとんどだと思いますが、しかし懸垂は本来自重トレですので、加重してまで重量を追い求める人は本当にまれなんです。

まず加重する事自体が意外と難しいトレーニングであるということ。

ディッピングベルトという方法もありますが、それほどメジャーな方法ではないことや、トレーニングジムでも置いてる所が少ないという理由もあり、どうしても回数に執着してしまいがちになる。

ではなぜ懸垂の回数を増やすには加重が最も有効なのかですが、これも考えてみれば単純なことなんです。

例えば、最近テレビでタレント等が60キロのベンチプレスを何回挙げれるかを競う「60キロチャンレンジ」という企画があり、筋トレyoutuberたちの間でもはやりました。

たくさんの人がかなりの回数を挙げて、なんと50回も挙げる人もいましたが、しかし彼らは普段60キロのバーベルを何回まで挙げられるかなんてトレーニングはほとんどしていません。

ある重量である程度の回数(大体10回~12回)をこなせるようになったら次の重量に向かう、という風にどんどん重量を上げてトレーニングしているのです。

その結果100キロ近く、またはそれ以上のバーベルを軽々と挙げることが出来るようになった人が大半です。

そして、たまたま60キロチャレンジという企画で挑戦したら何十回というとんでもない回数ができるようになってたというだけの話なんです。

つまり自重の懸垂で回数を増やすには、加重でどんどん重量を上げていくことが一番の近道なのです。

私自身も20キロの加重懸垂が10回以上できるようになった頃には自重の懸垂が非常に軽いと感じましたし、回数も一気に伸びたのを覚えています。

懸垂の目的は背中の筋力・筋量の増加

しかし、懸垂をする目的は決して回数を伸ばすためではなく、あくまでも背中の筋力や筋量を増やすためなはずです。

大胸筋を付けたいのなら、腕立て伏せを100回出来るようになるよりも、ベンチプレスで重量を伸ばしていったほうが断然効率的なのは誰でも分かるはずなのですが、なぜか懸垂に関しては自重の回数にこだわる傾向にある。

ただ同じ重量で回数ばかりを追い求めるようなトレーニングは、本来の目的である筋力や筋量がなかなか増えくれないのです。

それなら加重が容易なデットリフトやワンハンドローイング等の種目を頑張るほうがよほど効果的です。

しかし逆を言えば、加重懸垂ほど背中に効くトレーニングは他に無いのです。


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